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正念减压疗法的起源与效果研究

发表于 2023-04-10 22:31

　　心理导读：1979年，在美国麻省大学医学院的地下室里，一个年轻人创办了一间略显神秘的“减压诊所”。在这里，他做了一件在当时看起来非常离经叛道的事情——把东方冥想技术应用到西方现代医学中。尽管遭受着周围人的质疑，但在他的坚持下，诊所终于迎来了第一批病人。这些病人都患有严重的身体或心理疾病，所以，最初并没有人相信冥想能有什么用。 ---www.psy898.com

正念减压疗法的起源与效果研究

　　一、正念减压疗法是否有效？

　　2022年11月9日，华盛顿特区乔治城大学的研究团队在《JAMA Psychiatry》杂志上发表了他们的研究结果[2]：

　　正念减压法在减轻焦虑方面，与一线药物艾司西酞普兰一样有效，而且还避开了药物带来的潜在不良反应。

　　这项研究招募了276名患有焦虑症的成年患者，主要是广泛性焦虑症或社交焦虑症。人群的平均年龄为33岁，其中75%是女性，59%是白人，15%是黑人，20%是亚洲人。

　　研究人员随机分配136名患者接受正念减压治疗，140名患者口服艾司西酞普兰。

　　正念减压组中，患者每周有2.5小时的冥想课程，另外，在周末还会上一整天的课程。不仅如此，参与者每天还要在家里完成45分钟的冥想练习。具体课程包括专注呼吸，身体扫描等这些训练。

　　另外一组服用艾司西酞普兰，最初每天口服10毫克。如果耐受良好，没什么不舒服，在第2周时剂量增加到每天20 mg。

　　如何判断治疗效果呢？实验人员用了一个工具，叫做“临床整体严重印象(CGI-S)量表”（Clinical Global Impression of Severity ），通过治疗前后的打分情况，来评估治疗是否有效。为了避免实验人员主观因素的干扰，整个评分都是由第三方对分组情况不知情的人来完成的。

　　结果发现，在治疗后的第8周，正念减压组的得分平均提高了1.35分，口服艾司西普兰组的得分平均提高了1.43分(差异为-0.07；95% CI：-0.38 ~ 0.23；P = .65)。

　　通过分析数据，研究人员得出结论：正念减压组的治疗效果不比药物差，两组的症状严重程度都下降了30%。不仅如此，正念减压组的不良反应也更少（78% Vs 15.4%）。

　　从这个实验结果看，对于有焦虑症的朋友，可以优选尝试正念减压方法来帮助自己平复情绪。用实验中参与者的话就是：正念减压，让我对自己更友善了。换成现在比较流行的词，就是减少了精神内耗。

　　二、正念减压疗法的起源

　　1979年麻州理工学院分子生物学博士Jon Kabat-Zinn 在美国麻州大学附属医院设立了减压门诊，该门诊为正念减压课程的第一发源地。Kabat-Zinn于该门诊第一次将瑜珈、静坐等东方元素的治疗因子带入主流医疗体系，作为西医治疗的辅助疗法，而后设立了美国麻州大学医学院的正念中心，此为正念减压课程 (MBSR) 的第二发源地，1995年起所有该医院减压门诊的业务转至医学院的正念中心，绝大部分以正念为基础的介入措施均源自正念减压。而加拿大方面，1995 Linda Carlson 及Michael Speca 博士则在Alberta省Tom Baker癌症中心之心理社会资源部发展了正念癌症复原课程，以这二个课程为例，可见一斑的是于美加地区执行及提供癌症正念减压课程及进行相关研究均是架构于大学医(学)院的正念中心或癌症中心之心理社会资源部。

　　Kabat-Zinn对正念的定义是「一种分分秒秒的觉察，透过刻意地专注于当下，并对经验产生非评价的认识与觉察(Kabat-Zinn, 2003)」，此定义是正念介入的核心理念。而正念练习的七项基本原则为：非评价(non-judgment)、接纳(acceptance)、信任自己(trust)、非用力追求(non-striving)、耐心(patience)、初心(beginner’s mind)、顺其自然(let be or let go) (Kabat-Zinn, 2005/1990)。其他学者发展的正念操作型定义则为：「对于注意力的自我调节能力，对经验抱持好奇、开放与接纳的取向」。其他研究提出正念带给学员正向改变的理论模式，即「正念的训练带来再觉知(reperceiving)、自我调节(self-regulation)、价值厘清(value clarification)、认知与行为的弹性(cognitive and behavioral flexibility)、探索(exposure)，随之引发有益的结果，例如症状的缓解」。此外，学者也认为再觉知几乎与去中心化(decentering)、再融合(defusion)、保持距离(distancing)是同义字。这些语词广泛地使用于以正念为基础的介入，指的都是一种自我观察能力，这种能力可以将想法与感觉视为心中一时浮现的事件，未必需要加以回应，也未必是真实的或重要的。

　　当越来越多与正念相关的文献出现，就开始产生回顾性的研究(review study)，该类研究以后设的视野综合分析正念介入的有效性、对谁有效以及产生何等效用。一篇回顾性研究发现，虽然2003之前许多正念介入的研究并没有控制组或随机分派，然而，长期且大量的研究数据，让越来越多相关领域的学者必需重视正念介入所蕴含的疗育能量。近十年投入正念研究者如雨后春笋，实验设计也日益精致化，实验变项从心理与身体各个外观变化，逐渐扩大到探究正念训练对大脑、神经系统与免疫系统的影响。研究工具从早期只用自陈量表，到大量使用高科技仪器如电脑断层与血液的生化检验等(Baer, 2003)。威斯康辛大学麦迪逊校区的着名脑神经Richard J. Davidson教授4运用脑电波 (Electroencephalography, EEG)研究某科技公司员工在正念减压课程前后的变化，他们观察成员大脑的功能与活动状况，抽血检验抗体的变化，实证地指出正念减压课程可以有效地降低焦虑、增强免疫力与提昇正向情绪(Davidson, et al., 2003)。

　　当普及性的疗效研究获得实证支持后，研究者为了不同的研究目的，招收学员的属性也日趋特定化，由单一疾病类型所组成的研究团体越来越多，例如三篇针对MBSR与癌症病患的回顾性研究发现，正念减压课程对癌症病患的焦虑、情绪、疲惫感、睡眠品质、压力释放与心理层面之生活品质都有正面的效果。又如为癌症病患的正念艺术治疗，MBAT是整合正念静观5技巧及艺术治疗而成之8周团体治疗，此设计提供口语及非口语表达、强化支持及拓展因应策略，能有效减低压力症状及改善健康相关之生活品质。MBAT是一个很新的领域，正起步建立实证资料，在一个针对不同癌症诊断的女性为期8周的MBAT随机分组临床试验研究显示，MBAT显着降低压力症状及显着提升健康相关之生活品质。另一项包含MBAT内涵的多治疗模式治疗显示，MBAT显着的提高乳癌妇女的情绪调节及心理适应。

　　正念减压课程所教导的内容分成正式的练习(formal practice)与非正式的练习(informal practice)。正式练习指的是需要特别挪出一段宁静的时间与空间来做练习的项目，包括身体扫瞄(body scan)、正念瑜珈(mindful yoga)与静坐(sitting meditation)，而非正式的练习指的是不用特别挪出时空的练习项目，因此是时时刻刻都可以练习的，课堂中所学习的内容，均将转换为回家自行练习的项目，因此学习即等于练习。

　　（作者/熊秉荃 | 来源/心灵花园）

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